불면증 탈출 방법을 알아봅시다.

 속기 160자부터 정체가 길어짐에 따라서 불안감이 엄습하고 있습니다. 그 결과는 제 인생에서 거리가 멀었던 수면부족이나 불면증으로 이어지기 시작했습니다. 심지어 꿈도 잘 꾸지 않는 제가 요새 쫓기고 경쟁하고 싸우는 꿈으로 잠을 설치고 있으니 말입니다. 충분한 수면을 취하기 위해 불면증 탈출 방법을 알아봅시다.

 

 

수면은 우리에게 가장 중요한 것입니다. 수면을 취해야만 몸의 생체리듬을 유지 하고, 신체 회복 및 면역력을 유지할 수 있게 합니다. 최고의 보약은 잠이라는 말이 있듯이 말입니다. 불면증으로 인해 잠을 제대로 자지 못하면 그 다음날 학업,업무 등에 영향을 끼치게 되고 지속되면 만성피로 또는 심지어 우울증,고혈압 등으로 이어질 수도 있다 합니다. 서울대병원의 한 의료진에 따르면 불면증이 심혈관질환이 원인이 되는 사망의 위험률을 무려 8배나 증가시킨다고 합니다.또,2015년의 국민건강보험공단에 따르면 수면장애로 병원을 찾은 환자의 수가 무려 72만명에 이른다고 합니다. 유명 포털 사이트 네이버의 지식인에 불면증 관련 질문이 4만개 이상이라하니 비슷한 증상으로 고통받는 사람들이 이렇게 많구나 싶어 놀랍기도 합니다.

 

 

불면증은 무엇일까요?

 불면증이란 쉽게 얘기하면 잘 수 있는 환경에도 불구하고 잠에 들지 못하는 것을 말한다고 합니다. 또한, 수면이 불충분 하다고 느끼는 것이라고 합니다. 이 밖에도 잠에 들기 어렵다거나 자다가 자주 깬다거나 너무 일찍 잠에서 깬다거나 충분히 잤음에도 불구하고 졸린 경우도 모두 불면증이라고 한다 합니다. 모두 제  얘기 같습니다. 예전같으면 11시만 되도 잠에 빠져 들어서 6시반정도에 기상을 했었는데 요 한 두달간에는 1시가 넘어서까지 쉽게 잠에 들지 못합니다. 꿈을 꾸다보니 자주 깨기도 하고 또 다시 잠에 드는데 30분에서 1시간의 시간이 소요되어 업무와 속기 연습 할 때에 계속 하품이 나오고 있습니다. 집중력도 현저히 떨어지는 것 같습니다.

불면증의 종류도 또한 다양하다고 합니다. 수면 환경이 변해서 생기는 적응성 불면증, 약물 또는 알콜 의존성 수면장애, 하지불안 증후군, 정신질환자의 80%정도가 겪고 있다는 정신질환 관련 불면증, 류마티스 관절염,천식,갑상선 항진증 등의 내과 질환과 관련된 불면증이 있다고 합니다. 질환으로 생기는 불면증은 질환을 치료하면 완화될 수 있는데 반해 원인을 알 수 없는 불면증인 경우에는 문제가 있습니다. 불면증은 초기에 잡는 것이 중요하다고 합니다.

불면증의 초기에 완화시킬 수 있게 도움되는 방법을 같이 알아 봅시다.

 

 

 초기 불면증을 완화하는 방법은 주로 생활습관과 연결이 됩니다.

가장 기본적인 방법이 카페인 섭취량을 줄이는 것일 겁니다. 마시지 않는것이 더 좋겠지만 줄일 수 없다면 시간을 제한해 두는 것이 가장 좋겠습니다. 점심 이후로는 섭취하지 않는것이 가장 좋다고 합니다. 

두번째로는 잠들기 전에 식사를 하거나 물을 많이 마셔서 위에 부담이 되는 행동을 지양해야 한다고 합니다.

세번째는 수면리듬에 방해가 되는 낮잠을 피하고(피할 수 없다면 20분만) 그 대신 잠시 바깥에 나가 햇빛을 쬐는 것입니다. 햇빛을 적당하게 쬐게 되면  수면 유도물질이라는 멜로토닌 호르몬이 분비되어 밤에 숙면을 취할 수 있게 도와준다고 합니다.

네번째로는 잠이 오지 않을때 억지로 잠들려고 하는 것 또한 잠에 대한 불안감과 스트레스를 만들어내므로 잠시 다른 활동을 하는 것이 좋다고 합니다. 다른 일을 하다가 잠이 오면 잠을 청하면 된다고 합니다.

다섯번째로는 잠을 잘 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 도움이 된다고 합니다. 암막커튼이나 수면안대 등을 이용하여 빛을 차단하고, 스마트폰이나 TV를 꺼두어야 합니다. 수면 30분 전에는 전자기기를 꺼두는 것이 도움이 된다고 합니다. 스마트기기를 켜두게 되면 스마트기기에서 나오는 블루라이트가 수면 유도물질인 멜로토닌의 분비를 억제한다고 하니 주의해야 겠습니다.

여섯번째로는 족욕이나 수면양말 등으로 발을 따뜻하게 해주고 헐렁한 옷을 입는 것이 도움을 준다 합니다. 머리는 차게 발을 따뜻하게 하면 잘 잘 수 있다는 한의학의 관점도 있으며, 몸에 딱 맞는 옷은 혈액순환 방해를 일으키므로 부드럽고 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다고 합니다.

일곱번째로는 백색소음의 도움을 받을 수 있습니다. 넓은 음폭의 자연음인 백색소음은 사람의 마음을 안정시키는 효과가 있는데 파도,비,폭포 소리 등이 스트레스 지수를 28%정도 감소시켜 스트레스 완화에 도움이 된다고 합니다.

마지막으로는 음식 중 수면에 도움이 되는 천연 수면제인 우유,상추,대추차,카모마일 차, 체리,바나나,키위,호두 등을 섭취하는 것입니다. 생활습관을 좋은 방향으로 변화시켜서 불면증을 초기에 이겨냅시다. 그리고  불면증을 단순히 잠을 못드는 것이라고 생각하지 말고 지속적으로 유지된다면 전문의와 상의하는 것이 필요하겠습니다.

 

오늘 이렇게 제 티스토리 블로그에 와주셔서 감사합니다. 어제보다 더 나은 오늘이 되었길 바라며 또 다른 포스팅으로 만날 수 있기를 바랄게요:)     by 율리한